Jeder kennt es wohl: Urplötzlich kommt das unwiderstehliche Verlangen auf Essen in einem hoch. Pizza, Chips, Schokolade oder Kekse – Jeder hat seine persönlichen Genussmittel, die in solchen Situationen zum Einsatz kommen. Das Ergebnis ist jedoch meist das gleiche. Man konsumiert mehr, als man sich vorgenommen hatte. Derartig die Kontrolle zu verlieren, ist kein schönes Gefühl. Nicht selten sind Schuld- und Schamgefühle die unvermeidlichen Folgen eines solchen Überkonsums. Schauen wir uns doch einmal an, was es hiermit genau auf sich hat und ob wir wirklich so hilflos sind, wie es in uns manchmal den Anschein hat.
Hunger vs Heißhunger?
Für viele Menschen ist es in unserer Gesellschaft sehr schwer geworden, Heißhunger von echtem Hunger zu unterscheiden. Daher ist es sinnvoll, erst einmal einen Blick auf diese beiden Zustände zu werfen:
Heißhunger ist ein plötzlich einsetzender Drang nach Essen, der sich nur noch schwer zu kontrollieren lässt. Echter Hunger hingegen baut sich schrittweise auf und ist leichter zu kontrollieren.
Ein richtiges Hungergefühl kennzeichnet sich durch ein Leeregefühl im Magen sowie das charakteristische Grummeln aus. Heißhunger hingegen beschränkt sich primär auf die subjektiv empfundenen “Cravings” (starkes Verlangen). Bei einer körperlichen Ursache kann Heißhunger jedoch auch Zittern und Schweißausbrüche verursachen.
Während bei Hunger die Nahrungsmittelauswahl weniger spezifisch ist, richten sich die Präferenzen bei Heißhunger sehr gezielt auf bestimmte, meist eher ungesunde und industriell hergestellte Nahrungsmittel. Die Vorlieben sind insbesondere auf süß, salzig und fettig ausgerichtet, wobei süß die größte Anziehungskraft ausübt.
Nachdem wir jetzt den Unterschied zum echten Hunger kennen, können wir nun die verschiedenen Ursachen für Heißhunger analysieren und überlegen, inwieweit sich sowas in Zukunft vermeiden lässt.
Energiemangel
Ein häufiger und sehr naheliegender Grund für Heißhunger ist ein Mangel an Energie. Dieser kommt zustande, indem wir unserem Körper zu wenige Kalorien bereitstellen. Unser Körper möchte uns hiermit in aller Deutlichkeit mitteilen, dass wir etwas essen sollten. Diese Form des Heißhungers tritt häufig auf, wenn wir uns über einen längeren Zeitraum in einem starken Kaloriendefizit befinden.
Prävention:
- Keine Crash-Diäten mit hohem Kaloriendefizit
- Keine Mahlzeiten auslassen
- Portionen so groß, dass du satt wirst
Nährstoffmangel
Die Ursache des Heißhungers kann jedoch auch am Mangel bestimmter Nährstoffe liegen. Sollte ein Defizit an Proteinen, essentiellen Fetten, Mikronährstoffen (Vitamine & Mineralstoffe) oder Ballaststoffen vorliegen, bleibt dem Körper keine Wahl, als das Signal “Hunger” auszusenden. Schließlich hat der Körper nicht die Möglichkeit, dir exakt mitzuteilen, welchen Stoff er genau braucht.
Prävention:
- Ausreichend Protein (Fisch, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte)
- Ausreichend essentielle Fette (Nüsse, Samen, fetter Fisch)
- Ausreichend Mikronährstoffe (Obst, Gemüse, Nüsse)
- Ausreichend Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Obst, Gemüse)
Flüssigkeitsmangel
Neben Energie und Nährstoffen kann auch ein Mangel an Flüssigkeit vorliegen. Durst und Hunger kann von einigen Menschen schlecht unterschieden werde, sodass der Körper versucht, seinen Flüssigkeitsbedarf über die Nahrung zu decken.
Prävention:
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag trinken
- Regelmäßig über den Tag verteilt trinken
- Viel wasserreiche Nahrung (Obst & Gemüse) verzehren
Schlafmangel
Schlafmangel kann zu starken Heißhunger führen. Hier ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität entscheidend. Die Wissenschaft fand heraus, dass Schlafmangel zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin führt, welcher nachweislich appetitanregend ist. Darüber hinaus führt mangelnder Schlaf auch zu einem Anstieg des Endocannabinoid-Spiegels. Endocannabinoide sind körpereigene Drogen, welche eine appetitsteigernde Wirkung besitzen (aquivalent zu Cannabis).
Prävention:
- Auf ausreichende Schlafdauer (7-9 Stunden) achten
- Auf hohe Schlafqualität wert legen (Schlafhygiene befolgen)
Unterzuckerung
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann aufgrund hoher körperlicher und kognitiver Belastungen entstehen. Für deinen Körper ist dieser Zustand allerdings äußerst unangenehm. Dieser sendet daher das starke Signal, dass du schnellstmöglich einen Nachschub an Kohlenhydraten liefern solltest. Da “Einfache Kohlenhydrate” wie Zucker und Weißmehl hierbei am schnellsten ins Blut gelangen, besitzen Süßigkeiten und süße Backwaren in solchen Momenten eine starke Anziehungskraft. Ärgerlicherweise führen aber gerade diese Nahrungsmittel dazu, dass die Problematik verstärkt wird, da der Blutzuckerspiegel aufgrund des Zuckers nicht nur sehr stark ansteigt, sondern im Nachklang auch wieder ähnlich stark abfällt. Ein zerstörerischer Teufelskreis kann hierdurch in Gang gebracht werden.
Prävention:
- Kein Zucker oder Weißmehl
- Keine süßen Getränke (Limo, Saft)
- Nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln)
- Möglichst unverarbeitete Lebensmittel
- Gesunde Snacks für Sport, Prüfungen vorbereiten
Psychische Belastung
Ob nun Ärger am Arbeitsplatz, persönliche Kränkungen oder Liebeskummer, all das erzeugt Stress und unangenehme Emotionen. Wenn wir nun gelernt haben, Essen als Seelentröster zu instrumentalisieren, kann hier sehr leicht eine negative Gewohnheit entstehen. Oftmals werden die Weichen für “Emotionales Essen” bereits früh in der Kindheit gelegt. Solche Gewohnheiten sind leider tief verankert und ohne fremde Hilfe nur schwer zu lösen.
Prävention:
- Bewusster Umgang mit den Emotionen
- Achtsamkeit und Meditation
- Sport und Bewegung zum Stressabbau
- Therapie oder Coaching
Langeweile/Innere Leere
Das Gefühl von Langeweile kann ein mächtiger Auslöser für Heißhunger sein. Die Ursache liegt in dem Glückshormon Dopamin. Ohne Dopamin sind wir antriebslos, lustlos und unzufrieden. Essen kann in solchen Fällen den einzigen Ausweg darstellen, wieder etwas Motivation und Freude zu erlangen. Junkfood besitzt hierbei die perfide Eigenschaft, einen höheren Dopamin-Ausstoß zu verursachen als natürliche Nahrungsmittel. Darüber hinaus besteht auch hier das Problem, dass die Dopamin-Rezeptoren mit der Zeit abstumpfen, sodass wir ähnlich zur Drogensucht eine Toleranz aufbauen und immer intensivere Stimulationen benötigen. Parallel zum Blutzucker haben wir somit durchs Dopamin den zweiten Teufelskreis geschaffen, der uns immer tiefer in die Abhängigkeit nach Essen (v.a. Zucker) stößt.
Prävention:
- Sport und Bewegung
- Hobbies und erfüllende Freizeitaktivitäten
- Gute Beziehungen und Gespräche mit Menschen
- Dopamin Detox oder Fasten
- Keine Süßigkeiten/Junkfood zu Hause lagern
Fazit
Die wichtigsten Regeln zur Prävention von Heißhunger:
- Versorge dich gut mit allen wichtigen Nährstoffen
- Immer ausreichend Flüssigkeit aufnehmen
- Keine Mahlzeiten weglassen
- Ausreichende Portionen, um satt zu werden
- Zucker, Weißmehl und süße Getränke meiden
- Ausreichend guter erholsamer Schlaf
- Gutes Stressmanagement erlernen
- Negative Gefühle nicht mit Essen kompensieren!
- Sport und Bewegung in Alltag integrieren
- Hobbys und gute Beziehungen aufbauen
Zusatztipp: Führe ein Ernährungstagebuch, in dem du alle Auslöser für Heißhunger analysieren kannst. Mit diesem Wissen wird es dir viel leichter fallen, die richtigen Veränderungen herbeizuführen.
Wenn du diese Regeln gewissenhaft umsetzt, sollten die gefürchteten Heißhungerattacken voraussichtlich der Vergangenheit angehören. Sollte es dich dennoch mal kalt erwischen, kannst du dich aber mit diesen Tipps zur Wehr setzen: Die besten Praxis-Tipps gegen Heißhunger
