Hast du manchmal das Gefühl, nicht ausreichend mit allen relevanten Nährstoffen versorgt zu sein? Wenn du dir die extreme Vielzahl der Nahrungsergänzungsmittel anschaust, ist diese Sorge auch durchaus nachvollziehbar. Ich kann dich aber zunächst mal etwas beruhigen. Bei den meisten Nährstoffen ist bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung nicht mit einer gesundheitlich bedenklichen Mangelversorgung zu rechnen. Bei einigen Stoffen ist ein Defizit aber durchaus realistisch. Es ist daher absolut sinnvoll, mal einen genaueren Blick hier drauf zu werfen. Ich habe dir daher in diesem Artikel die 6 Nährstoffe zusammengefasst, bei denen eine Unterversorgung am wahrscheinlichsten ist. Zudem findest du im Anschluss auch ein paar wichtige Tipps, um diese Problematik nachhaltig zu lösen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen.
Hinweis: Diese Zusammenstellung basiert auf meinen eigenen Recherchen und könnte von anderen Experten daher auch unterschiedlich gesehen werden.
1. Proteine
Proteine sind absolut essentiell und gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen. Protein wird umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Die Einzelbausteine sind die Aminosäuren, welche die Grundbausteine aller menschlichen Körperzellen sind.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Der menschliche Organismus ist maßgebend von einer regelmäßigen Proteinzufuhr abhängig. Die größte Menge ist hierbei für unseren Muskelerhalt notwendig. Aber auch für unsere Fettspaltung oder den Aufbau von Knorpel, Sehnen, Knochen, Haut, Haare und Nägel sind Proteine unentbehrlich. Proteine sind darüber hinaus auch an unserem Immunsystem und unseren Hormonen beteiligt.
Wie hoch ist der Proteinbedarf?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt sich der Proteinbedarf mit 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht decken. Das entspricht in etwa 50-80 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge reicht demnach, um das Überleben nachhaltig zu sichern. Sofern du jedoch daran interessiert bist, deinen Körper zu optimieren (Fettreduktion, Muskelaufbau, Leistungssteigerungen), kann es durchaus sinnvoll sein, seinen Proteinkonsum anzuheben. Eine Dosierung von 1,5-2,5 Gramm pro Kg Körpergewicht ist auf Basis solcher Ziele durchaus angemessen. Für einen beispielsweise 80Kg schweren und sportlich aktiven Mann stellen 120-200 Gramm Protein pro Tag eine angemessene Verzehrmenge dar.
Wie kannst du deinen Proteinbedarf decken
Proteine sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier, Quark und magerem Käse in hohen Mengen enthalten, sodass sich Mischköstler in der Regel nicht über einen Mangel sorgen müssen. Für Vegetarier oder sogar Veganer ist der Proteinbedarf jedoch schon etwas schwieriger zu erreichen. Hier ist es sinnvoll, wenn du Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse in deinen Speiseplan integrierst. Auch kann es sinnvoll sein, ein mögliches Defizit mit einem guten Proteinpulver auszugleichen.
Wie erkennst du einen Mangel
Folgende Symptome können auf einen Mangel hindeuten:
- Brüchige Nägel
- Dünne Haare
- Trockene Haut
- Muskelabbau
- Schlafstörungen
- Häufige Infekte
- Müdigkeit/Trägheit
- Stimmungsschwankungen
- Verdauungsprobleme
- Wassereinlagerungen
- Heißhunger
Sollte ein chronischer starker Proteinmangel vorliegen, sind auch schwerwiegende Erkrankungen wie Herzprobleme, Kreislaufzusammenbrüchen und Depressionen möglich.
2. Vitamin D
Vitamin D wird auch Sonnenvitamin genannt, da der Großteil mittels Sonneneinwirkung hergestellt wird. Eine hinreichende Deckung über die Nahrung kann im Allgemeinen nicht gewährleistet werden. Da Deutschland in den Wintermonaten sehr sonnenarm ist, haben viele Deutsche zwischen Oktober und April einen klar erkennbaren Mangel im Blut.
Wofür braucht der Körper Vitamin D
Vitamin D hat eine fundamentale Rolle für das Immunsystem. Darüber hinaus ist es auch maßgebend für die Gesundheit unserer Knochen, unseres Herzens und unserer Nerven zuständig. Es soll sich außerdem positiv auf unsere Stimmung auswirken.
Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf?
Der empfohlene Tagesbedarf wird mit 20 Mikrogramm angegeben. Allerdings liegt gerade bei Vitamin D eine hohe Uneinigkeit vor und könnte unter Umständen auch deutlich höher liegen.
Wie kannst du deinen Vitamin-D–Bedarf decken?
Die besten Vitamin-D-Quellen sind Fisch, Eier und Pilze. Da die Nahrung jedoch nur 10-20 % des Bedarfs abdeckt, sollte eine regelmäßige Sonnenbestrahlung zur Vermeidung eines Mangels vorliegen. Auch wenn du deine Vitamin-D-Speicher im Sommer gut aufgefüllt hast, könnte es vermutlich sinnvoll, sein, während der Wintermonate zu supplementieren.
Wie erkennst du einen Mangel?
Ein Mangel kann folgende Symptome zur Folge haben:
- Häufige Infekte
- Haarausfall
- Migräne
- Muskelschwäche
- Osteoporose
Ein starker chronischer Vitamin-D-Mangel kann auch schwerwiegende Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Depression begünstigen.
3. Vitamin B12
Vitamin B12 kommt quasi ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Daher führt eine rein vegane Ernährung ohne zusätzliche Supplementierung langfristig immer zu einem Mangel. Darüber hinaus besitzen aber auch viele Menschen eine Aufnahmestörung des Darms, wodurch auch unter Mischköstler Mangelstörungen nicht selten sind. Das Trügerische hierbei ist die Tatsache, dass sich ein Mangel erst nach vielen Jahren bemerkbar macht.
Wofür braucht der Körper Vitamin B12
Vitamin B12 ist vor allem für die Energie und die Gehirnleistungen zuständig. Weiterhin hat es auch wichtige Funktionen für Nerven, Blut- und Zellbildung.
Wie hoch ist der Vitamin-B12-Bedarf?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 3-4 Mikrogramm. Schwangere, Stillende, Ältere Menschen und Alkoholiker haben ein erhöhten Bedarf. Allerdings sollte eine Supplementierung von 20 Mikrogramm nicht überschritten werden.
Wie kannst du deinen Vitamin-B12–Bedarf decken?
Die besten Vitamin-B12-Quellen sind vor allem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Hier würden bereits 30 Gramm am Tag für die Deckung ausreichen. Aber auch in Eier und Milchprodukten sind ausreichend B12 enthalten. Falls du dich vegan ernähren möchtest, solltest du aber unbedingt zu einen Vitamin-Präparat zurückgreifen. Am besten sprichst du das mit deinem Arzt ab und lässt hierfür auch regelmäßig deine Blutwerte überprüfen.
Wie erkennst du einen Mangel?
Einen Mangel kann folgende Symptome zur Folge haben:
- Müdigkeit, Schwächegefühl
- Konzentrationsprobleme
- Kognitive Schwierigkeiten
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Kopfschmerzen, Migräne
- Blutarmut, Blässe
- Schlafstörungen
Ein starker chronischer Vitamin-B12-Mangel kann auch schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenschädigungen und Demenz auslösen.
4. Magnesium
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und ist für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper unverzichtbar. Die wohl bekannteste Mangelerscheinung ist der nächtliche Muskelkrampf im Anschluss einer sportlichen Betätigung oder langen Wanderung.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium hat nicht nur eine ganz zentrale Rolle für die Funktion der Muskulatur, sondern ist auch wesentlich am Aufbau der Knochen, Zähne und Nerven beteiligt. Darüber hinaus reguliert es auch Herzrhythmus, Blutdruck und Blutzucker.
Wie hoch ist der Magnesium-Bedarf?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 300 Milligramm. Nach starken Schwitzen oder Alkoholkonsum, sowie bei Durchfall, Erbrechen und Fieber ist der Bedarf jedoch deutlich erhöht. Dies gilt ebenfalls während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Wie kannst du deinen Magnesium–Bedarf decken?
Das meiste Magnesium ist in Getreide (v.a. Hirse, Naturreis und Haferflocken), Nüssen (v.a. Cashewkerne und Erdnüsse) und Bitterschokolade enthalten. Darüber hinaus lässt sich der Bedarf aber auch mit Gemüse (v.a. Spinat, Brokkoli und Kohlrabi), Kartoffeln und Bananen decken.
Wie erkennst du einen Mangel?
Einen Mangel kann folgende Symptome zur Folge haben:
- Müdigkeit, Erschöpfung
- Muskelkrämpfe
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen, Migräne
- Schlafstörungen
- Zittern, Unruhe
- Stress, Nervosität
- Bluthochdruck
- Herzrhythmusstörungen
Ein starker chronischer Magnesiummangel kann auch schwerwiegende Krankheiten wie Herzinfarkt, Depressionen und Psychosen auslösen.
5. Omega 3
Omega 3 ist eine ganz bestimmte Fettsäure und macht nur weniger als ein Prozent unseres Nahrungsfettes aus. Omega 3 kommt nur in fettreichem Fisch, Nüssen und Samen vor.
Wofür braucht der Körper Omega 3?
Omega 3 hat eine hohe Bedeutung für unsere Gesundheit, da es maßgebend an Blutdruck, Blutfluss und der Herzfunktion beteiligt ist. Darüber hinaus hat es aber auch einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gehirnfunktionen sowie auf die Sehkraft der Augen.
Wie hoch ist der Omega-3-Bedarf?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 300 Milligramm. Für Leistungssportler kann der Bedarf jedoch auf ein Vielfaches steigen. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte der Tagesbedarf etwas angehoben werden. Es ist jedoch nicht nur entscheidend, wieviel du hiervon zu dir nimmst, sondern auch in welchem Verhältnis es zu der Omega-6-Fettsäure steht. Der Anteil des Omega-3 sollte hierbei in etwa 15-20 Prozent sein, wird jedoch von den meisten Menschen deutlich unterschritten.
Wie kannst du deinen Omega-3–Bedarf decken?
Omega 3 kommt vor allem im fettreichen Fisch (Lachs, Hering und Makrele), Nüssen (Walnüsse und Pekannüsse), Samen (Leinsamen und Chiasamen) und Ölen (Leinöl, Walnussöl und Rapsöl) vor. Das Problem bei den pflanzlichen Quellen ist jedoch, dass die Nützlichkeit des vorhandenen Omega 3 wesentlich geringer ist, sodass eine ausreichende Versorgung nur gewährleistet ist, wenn du mehrmals pro Woche fettreichen Fisch essen würdest. Falls du das aber nicht machen möchtest, kann ich dich beruhigen. Da der Fisch das Omega-3 aus seiner Nahrung, den sogenannten Mikroalgen entnimmt, kannst du den Fisch als Zwischenstufe einfach überspringen und in Kapseln abgefülltes Algenöl einnehmen.
Wie erkennst du einen Mangel?
Ein Mangel kann folgende Symptome zur Folge haben:
- Müdigkeit
- Sehschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Durchblutungsstörungen
- Entzündungen
Ein starker chronischer Omega-3-Mangel kann aber auch mit schwerwiegenden Krankheiten wie Depressionen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle in Verbindung gebracht werden.
6. Wasser
Wasser ist der wichtigste Stoff für den Mensch und auch für jede weitere Lebensform. Durchschnittlich verlieren wir 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, welche wir entsprechend auch täglich wieder aufnehmen müssen.
Wofür braucht der Körper Wasser?
Wasser ist für den gesamten Körper unerlässlich. Die wichtigsten Funktionen im Überblick:
- Wärmeregulierung (Wärme & Kälte)
- Lösungsmittel für Nährstoffe
- Transportmittel für Nährstoffe
- Transportmittel für Sauerstoff
- Stoffwechsel (Urin)
- Zell- und Gewebeaufbau
- Aufbau aller Körperflüssigkeiten
Wie hoch ist dein Wasserbedarf?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 2,5 Liter Flüssigkeit, wovon allerdings etwa ein Liter aus der Ernährung gezogen wird. Die von der DEG berechneten Flüssigkeitszufuhr mittels Getränke liegt bei etwa 1,5 Liter. Solltest du aber viel Sport machen, schwitzen, höheren Temperaturen ausgesetzt oder sogar krank sein, steigert das deinen Flüssigkeitsbedarf signifikant. Es nützt im Übrigen nicht, große Mengen auf einmal zu trinken, da der Körper die Flüssigkeit nur nach und nach aufnehmen kann. Du würdest dadurch nur häufiger auf Toilette gehen.
Wie kannst du deinen Wasserbedarf decken?
Wasser kannst du naheliegenderweise am besten darüber decken, indem du Wasser trinkst. Ob es sich hierbei um Stilles Wasser, Sprudel oder Leitungswasser handelt, ist für deinen Bedarf völlig unerheblich. Auch wenn Kaffee und Softdrinks deinen Flüssigkeitshaushalt ebenfalls ausgleichen können, sollte Wasser jedoch immer die Priorität Nummer 1 bei dir haben. Du kannst deinen Flüssigkeitsbedarf auch ergänzend mit wasserhaltigem Obst und Gemüse abdecken. Die Salatgurke besteht sogar zu 97 Prozent aus Wasser.
Wie erkennst du einen Mangel (Dehydration)?
Einen Mangel kann sich durch folgende Symptome ausdrücken:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit, Kraftlosigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Schwindel
- Trockene Haut
- Mundtrockenheit
- Verstopfung
- Dunkler Urin
Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent treten bereits die ersten kognitiven Schwächen auf. Bei 10 Prozent Verlust kann der Körper in ein Delirium mit Bewusstseinsstörungen kommen. Ab 12 Prozent beginnt der wirklich kritische Bereich, da nun die Möglichkeit eines Komas besteht. Ein Mensch überlebt durchschnittlich 3 Tage ohne Flüssigkeit.
Weitere wichtige Informationen!
Kann bei den anderen Nährstoffen kein Mangel entstehen?
Grundsätzlich sind natürlich auch alle anderen Nährstoffe relevant, allerdings nicht in dem Maße gefährdet, dass ein Mangel sehr wahrscheinlich ist. Wenn du dich ausgewogen ernährst, sollte eigentlich keine große Gefahr zu erwarten sein.
Gelten die Mengenangaben für jeden Menschen?
Nein, das tun sie nicht. Jeder menschliche Organismus ist ein einzigartiges Zusammenspiel biochemischer Faktoren. Was für den Einen optimal erscheint, ist für den Anderen noch viel zu wenig oder bereits zu viel. Die Mengenangaben sollten daher immer nur als grobe Richtwerte betrachtet werden. Eine gute Selbstbeobachtung und ein bewusster Umgang mit der eigenen Ernährung sollte immer wichtiger sein, als der nackte Fokus auf die Zahlen.
Meine Tipps für Dich:
Sei achtsam mit dir und deinem Körper!
Versuche ganz bewusst in deinen Körper hinein zu hören. Solltest du keinerlei Auffälligkeiten feststellen, ist das schon mal ein sehr gutes Zeichen. Vermutlich wirst du dann auch keinen akuten Mangelzustand haben.
Gehe zum Arzt und lass dein Blut untersuchen!
Solltest du irgendwelche Symptome erkennen, gehe zeitnah zu deinem Hausarzt und schildere dort deine Situation. Vermutlich wird dann auch ein entsprechendes Blutbild gemacht. Du kannst natürlich auch ohne Symptomatik deine Werte testen lassen. Hierbei müsstest du dann allerdings um die 30 Euro pro Einzelwert zahlen.
Mach eine Ernährungsanalyse!
Versuche einmal für ein paar Tage deinen gesamte Ernährung zu analysieren. Hierfür musst du einfach deine gesamten Nahrungsmittel aufschreiben und mit entsprechenden Tracking-Tabellen auswerten lassen. Hierfür gibt es auch zahlreiche Apps, die dir hierbei helfen können. Falls dir das allerdings zu umständlich oder lästig ist, kann ich dir auch sehr gerne hierbei behilflich sein. Mehr zur Ernährungsanalyse
Besprich deine Situation mit einem Fachmann für Ernährung!
Falls du Unsicherheiten und offene Fragen hast, würde es sich für dich anbieten, ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder sonstigem Experten zu diesem Thema aufzusuchen. Ich möchte dich an dieser Stelle auch ganz herzlich zu einer kostenlosen Erstberatung mit mir persönlich einladen. Mehr zum Coaching
